আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য শীর্ষ 35টি উচ্চ ফাইবার খাবার

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের কথা প্রায় সবাই শুনে থাকবেন। কিন্তু আমাদের খাদ্যতালিকায় এসব খাবারের গুরুত্ব সবাই জানে না।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্তি আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী কারণ এই খাবারগুলি আমাদের পরিপূর্ণ বোধ করতে, আমাদের পাচনতন্ত্রকে সমর্থন করতে, অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ (AI) প্রতিদিন 33.6 গ্রাম (g) যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা অনুসারে 28 গ্রাম। যাইহোক, খুব কম আমেরিকান আসলে এটি পূরণ করতে পারে কারণ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ফাইবারের AI 17 গ্রাম।

শীর্ষ 35টি উচ্চ ফাইবার খাবারের তালিকা যা আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে

উচ্চ ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য, আমাদের খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

আমরা 35টি উচ্চ ফাইবার খাবার তালিকাভুক্ত করেছি যা আসলে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বিস্ময়কর প্রমাণিত হয়। ওদের বের কর!

উচ্চ আঁশযুক্ত লেবু

শিম, মসুর ডাল এবং মটর জাতীয় লেগুমের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে।

1. নেভি মটরশুটি

নেভি শিম শুধুমাত্র ফাইবার সামগ্রীতে সমৃদ্ধ নয় বরং এটি প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। স্যালাড, তরকারি ইত্যাদিতে যোগ করে বিভিন্ন উপায়ে নেভি বিন থাকতে পারে।

ফাইবার কন্টেন্ট: নেভি শিম প্রতি 100 গ্রাম (AI এর 31.3 শতাংশ) 10.5 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে।

2. পিন্টো বিনস

পিন্টো মটরশুটি হল আরেকটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে জনপ্রিয় পিন্টো মটরশুটি শুধুমাত্র ফাইবারের একটি আশ্চর্যজনক উৎস নয় বরং ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ। আপনি এটি সম্পূর্ণ, ম্যাশড বা রেফ্রিড বিন হিসাবে খেতে পারেন।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম পিন্টো বিনে 9 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 26.8 শতাংশ)।

3. কালো মটরশুটি

কালো মটরশুটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ। যারা ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন তারা যদি ভাতের সাথে মিশিয়ে কালো মটরশুটি খান তারা নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে উপকৃত হবেন।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম কালো মটরশুটি 8.7 গ্রাম ফাইবার (AI এর 25.9 শতাংশ) প্যাক করে।

4. মটর বিভক্ত করুন

বিভক্ত মটর লৌহ এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: তারা প্রতি 100 গ্রাম 8.3 গ্রাম (AI এর 24.7 শতাংশ) ধারণ করে।

5. মসুর ডাল

মসুর ডাল বিভিন্ন ধরণের হয় যেমন লাল মসুর এবং ফ্রেঞ্চ মসুর ডাল। তারা কুইনোয়া খাবার, ডাহল ইত্যাদির সাথে ভাল যায়।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম মসুর ডালের প্যাক 7.9 গ্রাম ফাইবার (AI এর 23.5 শতাংশ)।

6. শুধুমাত্র মটরশুটি

মুগ ডাল পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন B-6 সমৃদ্ধ। শুকনো এবং ভুনা করা মুগ ডালের আটা মুখরোচক প্যানকেক তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম মুগ ডালে 7.6 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 22.6 শতাংশ)।

7. Adzuki মটরশুটি

ফাইবার সমৃদ্ধ Adzuki মটরশুটি একটি ঐতিহ্যগত মিষ্টি তৈরি করতে ব্যবহৃত জাপানি রান্নায় পাওয়া যায়। এমনকি এই মটরশুটি সেদ্ধ করেও খেতে পারেন।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম অ্যাডজুকি মটরশুটিতে, আপনি 7.3 গ্রাম ফাইবার (AI এর 21.7 শতাংশ) পাবেন।

8. লিমা বিনস

লিমা মটরশুটি ফাইবার উপাদানের পাশাপাশি উদ্ভিদ প্রোটিন সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম লিমা বিন আপনাকে 7 গ্রাম ফাইবার সামগ্রী (AI এর 20.8 শতাংশ) অফার করে।

9. ছোলা

গার্বাঞ্জো মটরশুটি নামেও পরিচিত ছোলা ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি আশ্চর্যজনক উত্স। এই মটরশুটি এছাড়াও আয়রন, ভিটামিন B-6, এবং ম্যাগনেসিয়াম সঙ্গে বান্ডিল করা হয়. এই শিমটি হুমাসের পাশাপাশি ফ্যালাফেলের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম ছোলার প্যাক 6.4 গ্রাম ফাইবার (AI এর 19 শতাংশ)।

10. কিডনি বিনস

কিডনি মটরশুটি একটি জনপ্রিয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ডায়েটে এমনকি সালাদের অংশ হিসাবেও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম কিডনি বিন প্যাকে 6.4 গ্রাম ফাইবার (AI এর 19 শতাংশ)।

11. সয়াবিন

ফাইবার-সমৃদ্ধ সয়াবিন টোফু, টেম্পেহ এবং মিসোর মতো বেশ কয়েকটি খাদ্য আইটেম তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। খাবারে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার প্রতিস্থাপন করতে সয়াবিন পণ্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। কেউ এমনকি তাজা সয়াবিন কাঁচা থাকতে পারে বা সালাদে যোগ করতে পারে।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম সয়াবিনের প্যাক 6 গ্রাম ফাইবার (AI এর 17.9 শতাংশ)।

12. বেকড মটরশুটি

বেকড মটরশুটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সেঁকানো মটরশুটি ব্র্যান্ডগুলি কেনার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে কম চিনি এবং লবণ থাকে।

ফাইবার কন্টেন্ট: a থেকে প্লেইন বেকড মটরশুটি হতে পারে 4.1 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম (AI এর 12.2 শতাংশ)।

13. সবুজ মটর

সবুজ মটর যা ফাইবারের একটি বড় উৎস এছাড়াও প্রোটিন, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ এর সাথে বান্ডিল পাওয়া যায়। কেউ টিনজাত বা তাজা আকারে সবুজ মটর কিনতে পারেন।

ফাইবার কন্টেন্ট: 100 গ্রাম সবুজ মটরগুলিতে 4.1-5.5 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 12-16 শতাংশ)।

উচ্চ আঁশযুক্ত সবজি

শাকসবজির একটি বড় তালিকা রয়েছে যা ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। ফাইবার কন্টেন্ট সমৃদ্ধ কিছু সবজি হল:

14. আর্টিকোক

আর্টিচোক হল ক্যালসিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন সি এবং কে-এর একটি আশ্চর্যজনক উৎস। আর্টিচোকগুলিকে গ্রিল করা, বেক করা বা স্টিম করা যায়।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি আর্টিকোক 6.9 গ্রাম ফাইবার (AI এর 20.5 শতাংশ) প্যাক করে।

15. আলু

আলু হল আরেকটি সবজি যা ভিটামিন বি, ভিটামিন সি এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি বড় আকারের আলু (যখন এর চামড়া দিয়ে বেক করা হয়) 6.3 গ্রাম ফাইবার (AI এর 18.8 শতাংশ) প্যাক করে।

16. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু ভিটামিন এ সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি বড় আকারের মিষ্টি আলু (যখন এর চামড়া দিয়ে বেক করা হয়) 5.9 গ্রাম ফাইবার (AI এর 17.6 শতাংশ) প্যাক করে।

17. পার্সনিপস

পার্সনিপস ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ভিটামিন সি, কে এবং বি এর সাথে একত্রিত হয়।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি সিদ্ধ পার্সনিপ 5.8 গ্রাম ফাইবার (AI এর 17.3 শতাংশ) অফার করে।

18. শীতকালীন স্কোয়াশ

শীতকালীন স্কোয়াশে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে।

ফাইবার কন্টেন্ট: এক কাপ শীতকালীন স্কোয়াশ 5.7 গ্রাম ফাইবার (AI এর 17 শতাংশ) অফার করে।

19. ব্রকলি

সবুজ সবজি ব্রোকলি হল ভিটামিন সি এবং এ-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। ব্রকলি যা ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্গত, এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনল রয়েছে।

ফাইবার কন্টেন্ট: 5.1 গ্রাম ফাইবার একটি কাপ রান্না করা ব্রকলি ফ্লোরেটে (AI এর 15.2 শতাংশ) থাকে।

20. কুমড়া

কুমড়া যা আরেকটি উচ্চ আঁশযুক্ত সবজিও ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং কে এর সমৃদ্ধ উৎস।

ফাইবার কন্টেন্ট: আপনি টিনজাত কুমড়ার একটি অংশ থেকে 3.6 গ্রাম ফাইবার পাবেন। (AI এর 10.7 শতাংশ)।

উচ্চ আঁশযুক্ত ফল

ঠিক আছে, শুধু শাকসবজি নয়, এমনকি ফলমূলও ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস। ফলগুলি এমনকি স্ন্যাকসের একটি অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

21. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো ফলের প্যাক এতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা আপনার হার্টের জন্য ভালো।

ফাইবার কন্টেন্ট: আপনি একটি অ্যাভোকাডো থেকে 9.2 গ্রাম ফাইবার পাবেন (AI এর 27.4 শতাংশ)।

22. নাশপাতি

নাশপাতি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং এ, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামে ভরপুর থাকে।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি আকারের নাশপাতিতে 5.5 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 16.4 শতাংশ)।

23. আপেল

আপেল ভিটামিন সি, এ এবং ফোলেট সমৃদ্ধ একটি ফল। আপেলের চামড়া খাওয়া এড়িয়ে যাবেন না কারণ ফলের বেশিরভাগ ফাইবার শুধুমাত্র ত্বকেই পাওয়া যায়।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি বড় আকারের আপেলে 5.4 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 16.1 শতাংশ)।

24. রাস্পবেরি

রাস্পবেরিগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং কে সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: আধা কাপ রাস্পবেরিতে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 11.9 শতাংশ)।

25. ব্ল্যাকবেরি

ব্ল্যাকবেরি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি এবং কে-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস।

ফাইবার কন্টেন্ট: আধা কাপ ব্ল্যাকবেরিতে 3.8 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 11.3 শতাংশ)।

26. ছাঁটাই

ছাঁটাই যা কেবল শুকনো বরই ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। যাইহোক, তারা উচ্চ চিনির উপাদান থাকতে পারে, তাই সীমিতভাবে তাদের খাওয়া প্রয়োজন।

ফাইবার কন্টেন্ট: পাঁচটি ছাঁটাইতে 3.4 গ্রাম ফাইবার থাকে (AI এর 10.1 শতাংশ)।

27. কমলা

কমলা একটি জনপ্রিয় ফল যা প্রচুর পরিমাণে আঁশের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।

ফাইবার কন্টেন্ট: 3.4 গ্রাম ফাইবার একটি কমলা ফল (AI এর 10.1 শতাংশ) দিয়ে প্যাক করা হয়।

28. কলা

কলা পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর মতো পুষ্টিতে ভরপুর।

ফাইবার কন্টেন্ট: একটি মাঝারি আকারের কলায় 3.1 গ্রাম ফাইবার থাকে। (AI এর 9.2 শতাংশ)।

29. পেয়ারা

পেয়ারা হল আরেকটি ফল যেটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার উপাদানের পাশাপাশি ভিটামিন সি এবং এ রয়েছে। পেয়ারা রসের পাশাপাশি স্মুদির আকারেও খেতে পারেন।

ফাইবার কন্টেন্ট: 3 গ্রাম ফাইবার একটি পেয়ারা (AI এর 8.9 শতাংশ) দিয়ে প্যাক করা হয়।

উচ্চ ফাইবার বাদাম এবং বীজ তালিকা

বাদাম এবং বীজগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে লোড হওয়ার কারণে অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে একত্রিত হয়।